Ako spáliť viac kalórií na bicykli?

Nadváha je často jedným z dôvodov, prečo ľudia sadnú na bicykel. Nie nadarmo sa bicyklovanie považuje za jeden z najefektívnejších športov na chudnutie. 

Zdalo by sa, že všetko je jednoduché - nasadnem na bicykel a hotovo, vietor vo vlasoch, endorfíny v krvi a namiesto tuku na bokoch, nohách a bruchu - pevné svaly. 

Ale aj pri bicyklovaní je bežné, že robíme chyby, a síce v tempe jazdy. Popieranie rýchlosti a intenzívnej jazdy nie je správne rozhodnutie, ak sa rozhodnete zbaviť prebytočného tuku. No zároveň však platí, že aj vysoko intenzívny tréning nie je vždy tou najlepšou voľbou na zhadzovanie nadbytočných kilogramov. Tak ako to teda je? 

Množstvo energie vynaloženej na bicyklovanie závisí od viacerých faktorov. Sú to napríklad - vaša hmotnosť, tepová frekvencia, rýchlosť, trvanie a štýl jazdy, ale aj typ bicykla, protivietor, sklon cesty a pod. Navyše, okolnosti jazdy na bicykli sa priebežne menia a pravdepodobne budete musieť jazdiť s rôznou intenzitou. Preto neexistuje žiadne univerzálne meranie množstva energie, ktoré strácate počas bicyklovania. Na internete ale nájdete veľa kalkulačiek, ktoré vám pomôžu vypočítať hodnoty spálených kalórií špeciálne pre vás. A aj keď získané údaje nie sú absolútnym ukazovateľom, ktorý by sa mal prísne dodržiavať, sú dobrým odrazovým mostíkom a stojí za to sa na ne zamerať.

Ukážeme vám základný vzorec. Nižšie je uvedená tabuľka pre osobu s hmotnosťou 68 kg. Pre vašu hmotnosť bude vzorec: „hmotnosť x číslo v zátvorke v stĺpci „spotreba“). 

AKO TEDA JAZDIŤ A CHUDNÚŤ? 

Ak sa budete riadiť pravidlom kalorického deficitu – teda skonzumovať menej, ako miniete – potom takmer každý spôsob bicyklovania prispeje k vašej budúcej štíhlej línii. Aby ste však z bicyklovania vyťažili maximum, mali by ste dodržiavať niekoľko celkom jednoduchých pravidiel.

Hneď vás upokojíme – jazdiť maximálnou rýchlosťou a odjazdiť sedem dní v týždni, nie je potrebné. Táto metóda je vhodná na rozvoj vytrvalosti a potrebujú ju zrejme len profesionálni športovci. Ak chcete schudnúť,  jazdite pokojne ale pravidelne (svaly by mali pracovať, nie horieť) - to prinúti telo neustále pracovať na odstraňovaní prebytočného telesného tuku - nielen počas tréningu, ale aj počas odpočinku.

Netreba zabúdať ani na to, že ľudia s nadváhou minú pri jazde na bicykli podstatne viac kalórií ako štíhli ľudia. Preto začnite malé - krátke výlety 30-40 minút. Postupne vám začne klesať váha, zvýši sa vytrvalosť, sila nôh a kĺbov a môžete tak zvyšovať trvanie a intenzitu tréningu.

Jednoduché pravidlá pre efektívnu spotrebu kalórií

1. Určite si svoj štýl jazdy. Cyklista vážiaci 70 kg pri rýchlosti 9 km/hod. spáli 280 kcal. Pri jazde rýchlosťou 17 km/h spotrebuje 420 kcal. Pri zrýchlení na 20 km/h sa táto hodnota zvýši na 600 kcal.
2. Vyberte si cestu, pri ktorej sa viac spaľujú kalórie. Jazda po poľných cestách vyžaduje oveľa viac námahy a tým pádom spálite viac kalórií. Pri jazde do kopca rýchlosťou 15 km/h (náročná úloha pri stúpaní) sa spotrebuje približne 1 000 kcal.
3. Rozdeľte svoj tréning na intervaly, aby ste zvýšili energetický výdaj. Napríklad striedajte 2 minútový cyklus v štandardnej rýchlosti a 30 sekúnd vo vysokej/ maximálnej rýchlosti.
4. Sledujte svoju srdcovú frekvenciu, pulz. Prečo? Dočítate sa nižšie.

Pulz je najdôležitejším ukazovateľom každého kardio tréningu, ovplyvňuje záťaž srdca, svalov, objem prečerpanej krvi a telesnú teplotu. Množstvo vynaloženej energie priamo súvisí s pulzom. Ak ste si teda za cieľ (alebo jeden z cieľov) zvolili chudnutie, odporúčame zaobstarať si  pulzomer.

Aby bolo telo nútené spotrebovávať telesný tuk, je potrebné zrýchliť srdce – v priemere až 130 – 160 úderov za minútu. Táto frekvencia sa nazýva aj „zóna spaľovania tukov“. Aj tento ukazovateľ je individuálny pre všetkých ľudí, závisí predovšetkým od veku, hmotnosti, krvného tlaku aj úrovne kondície.

Jednou z dôležitých výhod cyklistiky ako kardio cvičenia je možnosť dlhých tréningov, pri ktorých sa spáli veľké množstvo energie. Na začiatok by ste sa však mali obmedziť na krátke 30-40-minútové výlety – optimálne by bolo napríklad po práci len tak jazdiť na bicykli, aby ste si cez noc mohli poriadne oddýchnuť a zregenerovať sa. Ani pre pokročilých cyklistov nemá zmysel jazdiť dlhšie ako dve hodiny – to nijako nepomôže schudnúť a dokonca aj naopak. Pri zbytočne dlhých pretekoch telo nedobité energiou vo forme jedla namiesto tuku začne spaľovať vaše vlastné svaly.

Tiež nie je potrebné trénovať denne - vaše telo nebude mať čas na zotavenie, navyše takýto tréning môže vyvolať stav pretrénovania - dlhotrvajúci pokles sily na pozadí chronickej únavy. Optimálne je jazdiť 60 – 90 minút 3-krát týždenne, pričom pulz neustále udržiavajte v zóne chudnutia, napríklad v pracovné dni dva hodinové večerné tréningy a cez víkendy jeden a pol hodiny výlet mimo mesta. 

Tréningový program je super, ale dôležitá je aj výživa. Otázka stravovania je však zložitá, diét je veľa, no pravda je stále rovnaká: na tanieri by mali byť čerstvé potraviny. V strave by mala byť prítomná zelenina, ovocie, potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nenasýtených tukov. 

Určite neodmietajte jedlo pred a po tréningu. Uprednostňujte ľahko stráviteľné druhy bielkovín – vajcia, chudé mäso či ryby, ako aj sacharidy – obilniny, zeleninu, strukoviny. Musíte jesť 60-90 minút pred jazdou, po - hneď ako sa naskytne príležitosť (samozrejme ak ste boli na dlhšej jazde). Vypitie šálky silnej sladkej kávy 20-30 minút pred tréningom vám dodá energiu a uľahčí vám zvládanie záťažového stresu. Nezabúdajte ani na pitný režim – určite si kúpte fľašu na bicykel  a vezmite si so sebou dostatok vody. Odporúča sa piť každých 10-15 minút, bez čakania na pocit smädu a v lete, v suchom a horúcom počasí - aj každých 5 minút.

Vo všeobecnosti pre začiatočníka na chudnutie postačí takmer akýkoľvek typ bicykla. Existuje však jedno „ale“ - ak je vaša hmotnosť vyššia, mali by ste vopred myslieť na to, aby ste čo najmenej zaťažili kolená a chrbát, čo by mohol spôsobiť mestský bicykel. Na začiatok nemá zmysel kupovať ani modely s ľahkým rámom alebo plným odpružením, ktoré horšie znášajú zvýšené zaťaženie

Optimálnym typom bicyklov preferovaným ľuďmi s nadváhou sú  horské bicykle, na ktorých môžete jazdiť do práce, po meste aj vyraziť do prírody. S ním budete mať dispozícii najširší výber štýlov jazdy – od príjemných jázd s celou rodinou až po aktívny tréning po ceste alebo po nerovnom teréne.

V inom našom blogu: 10 dôvodov, prečo je ebike správna voľba, hovoríme aj tom, že  keď necvičíme, jednoducho nemáme žiadnu kondíciu, ktorá by nám umožnila robiť dlhé výjazdy na bicykli. A práve vďaka e-biku sa vieme postupne dostávať do formy a preto je jazda na ebicykli skvelým prechodným krokom medzi „nič nerobením“ a pravidelným cvičením. Predovšetkým, ak nemáme na to dostatok vôle, pretože prvé mesiace sú pre začínajúcich športovcov najťažšie. Treba si zvyknúť, ako sa hovorí, telom aj dušou.

A ako inšpiráciu mi nedá nespomenúť  aj spoločné bicyklovanie s deťmi, pre akéhokoľvek malého pasažiera sa dnes už nájde riešenie, ako môže tráviť čas spolu s vami na bicykli a na čerstvom vzduchu. A hoci takéto spoločné bicyklovanie nie je veľmi o rýchlosti alebo udržiavaní tepovej frekvencie, k spaľovaniu kalórii prispeje váha dieťaťa, ktoré veziete.

Prínosy bicyklovania sú nesporné – zvýšená fyzická odolnosť, zlepšenie nálady, normalizácia srdca a ciev, skvelá kondícia a mnoho ďalšieho. Tréning na bicykli vám ale celkom určite prinesie aj radosť z prekonávania vašich obmedzení, vzrušenie z rozširovania možností vášho tela a napokon pocit víťazstva z dosiahnutých výsledkov. 

Kedy teda začínate? Alebo potrebujete ešte predtým poradiť s výberom vhodného bicykla alebo doplnkov, alebo aj detskej sedačky? Kontakty na nás v Sadesporte sú k dispozícii TU.

Majte pekný deň.

Autor článku Katka.