Ako predchádzať bolestiam rúk pri bicyklovaní?

Vo všeobecnosti je únava rúk spôsobená nadmernou záťažou rúk, to už vieme. A jednou z najčastejších príčin nepohodlia v rukách je nesprávne rozloženie telesnej hmotnosti, kedy presúvame váhu tela dopredu alebo aj dozadu.

Jedným z hlavných vinníkov zlého rozloženia hmotnosti môže byť sedlo. Ak je príliš vysoko alebo naklonené, dochádza k výraznému tlaku na ruky. 

Rovnako, ak budete sedieť príliš vzadu kvôli nízko položeným riadidlám, budete zasa vyvíjať neprimeraný tlak na vaše zápästia. 

Ako teda jazdiť správne? Ak sa pozrieme na polohu ramien zboku, potrebujeme dosiahnuť uhol 90° medzi pažou a trupom. Trup by mal byť naklonený dopredu pod uhlom 45-50 stupňov. Ramená uvoľnené a lakte by mali byť mierne pokrčené. Ohnuté lakte budú pôsobiť ako tlmiče nárazov. 

Ulnárny nerv vstupuje do ruky na pravej strane zápästia, čiže práve tam, kde ruka často spočíva na riadidlách. Ak je v tomto bode tlaku príliš, tvoj malíček a prstenník znecitlivia a dlhodobý tlak môže viesť k úplnému znecitliveniu ruky.

Nesprávny úchop riadidiel - ak sú rukoväte oveľa širšie ako šírka ramien, prirodzene máme tendenciu otočiť zápästie smerom von a preniesť váhu rúk na mäsitú časť dlane. Vtedy sa objaví spomínané mravčenie a znecitlivenie v malíčku a prstenníku. Bolesť pocítime aj vtedy, ak musíme natiahnuť ruky dopredu, aby sme zabrzdili alebo preradili rýchlosť.

Riešením môže byť nielen zmena polohy rúk, ale aj niektoré typy cyklistických rukavíc, ktoré majú na tento problém zabudovanú výplň.

Stredový nerv vstupuje do ruky v zápästí medzi lakťovým nervom a základňou palca cez karpálny tunel. Príliš veľký tlak v tejto oblasti a budete cítiť, že vám znecitlivie ukazovák a prostredník. 

U cyklistov je syndróm karpálneho tunela väčšinou spôsobený prílišným natiahnutím zápästia (prehnutím dozadu). Vaše príznaky budú znecitlivenie palca a prvých dvoch prstov, potom polovice štvrtého prsta. Na cestnom bicykli je to zriedkavé. Na horskom bicykli sa uistite, že máte brzdy a radenie v polohe, aby vaše zápästie zostalo v rovine (s čo najmenším ohnutím). Akákoľvek hyperextenzia zápästia vyvíja dodatočný tlak na nervy vstupujúce do vašich rúk. 

Menej častá je necitlivosť rúk v zápästí, ktorá je dôsledkom stlačeného stredného nervu v karpálnom tuneli. Tento problém poznajú skôr klaviristi a tiež ľudia, ktorí trávia veľa času za počítačom, ale stretávajú sa s ním aj cyklisti.

V tomto článku sme Vám nechceli dať hodinu biológie, spomenuli sme skutočne len základné informácie z anatómie ruky.  Čo však odporúčame, je pri najbližšej jazde, aby ste sa sústredili na začiatok bolestí rúk. 

Povaha bolesti totiž veľa napovie - ak sa bolesť zápästia a rúk prejaví veľmi rýchlo, bude potrebné urobiť zmeny v nastavení bicykla, ako je napríklad úprava polohy sedla. Ak zápästie začne bolieť až po cca hodine jazdy, bude to zrejme spôsobené nesprávnou polohou rúk.

Cyklisti, rovnako ako mnohí iní športovci, akceptujú bolesť svalov a únavu počas cvičenia, ak ide o náročný tréning. Ale nestojí za to prehliadať akútnu bolesť, môže to byť indikátor toho, že niečo nie je v poriadku a vtedy je už na mieste navštíviť odborníka.